徒步暴走要知道哪些知识

1、徒步暴走常识：开始徒步的时候，都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有

一定的指导意义。

一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

2、长距离徒步（暴走）注意事项：

提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备

个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。 1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。 2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。 鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。 6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。 8、柔软的擦汗毛巾。 9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。 10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

二：食物 1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

三：行进 1、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。5、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理 ：不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

六、适可而止，学会放弃。 如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了？

七、安全事项 1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。3、夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项 ：1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷 。2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯 。3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息 。4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

九、其他 ：1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。 2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。 3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。4、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

一个人徒步旅行需要什么装备

根据查阅网上信息得知，一个人徒步旅行需要以下几种装备：

1、徒步鞋和冲锋衣、冲锋裤。

2、徒步专用的鞋子两双（一双备用）。

3、背包、饮用水、食物。

4、帐篷和睡袋。

大连徒步大会到底是哪一天啊

举办时间：5月20日、21日（星海广场主会场）

举办地点：星海广场沿滨海路至东港商务区航空博览园（星海广场主会场）

线路：5月20日5公里、20公里、30公里徒步；5月21日5公里、10公里、20公里徒步

牡丹江周边有哪些景点适合徒步旅行呢

【15公里以内中低强度线路】

【1.大庙/北山线路】

北山公园－公园西门（北山别墅）－大庙－大庙后山－青年林－垃圾处理场－八达水库－大庙后山－沿山脊路北山后山－沿103车间铁丝网小路爬山－摘星亭纪念碑。

这是一条很好的徒步/爬山线路。全程距离适合于新“驴”和体质较弱得驴友进行户外体验和日常锻炼选用。

【线路特点】

该地距离市中心的文化广场5公里，可由北山公园或大庙两条路相向行。选择从大庙上山为缓坡，选择从北公园上山则相对陡峭。整条线路为山路和盘山路，大部分路段在林荫遮蔽之下。山上植被保护得相当好，灌木，阔叶为自然生长，针叶多为人工林。山的海拔高度不超过390米。

此山四季皆宜，春能看绿，夏能避暑，秋能采珍，冬能踏雪。是市区内的一处难得的户外徒步佳径。

【特别提示】

☆北山后山103车间铁丝网小路，有以小段坡度很大，有雪或下雨地湿滑时候要格外小心。

☆在山场活动时不得户外吸烟和使用明火，不得丢弃任何垃圾。

【2.凤凰山线路】

文化广场－西平街－西十条路－水利四处－卡路屯－铁道口－上山（凤凰山南坡围墙路转北坡环山路）折返或在卡路屯乘16路车/再黄花乘3路返回市区。

这是一条徒步健身活动的非常好的线路。特别适合于新“驴”和体质较弱得驴友进行户外体验。全程徒步距离仅14公里。该地距离市中心的文化广场6公里，可由南坡或北坡两条路上山。南坡山呈陡峭态势，北坡平缓，整座山植被保护得相当好，灌木，阔叶为自然生长，针叶多为人工林。山的海拔高度不超过400米，呈东西走向。一条U型环山路联结山体中四座山头，全长约2公里，大部分在林荫遮蔽之下。另有一纵两横的防火隔离带形成很适中得“爬坡”，可为不同体能的朋友提供多样化运动难度和强度选择。

此山四季皆宜，春能看绿，夏能避暑，秋能采珍，冬能踏雪。实为近郊区的一处难得的户外徒步佳径。

☆该处为铁路林业部门管辖，实行半封闭式管理，组队去之前需提前联系。组队人数控制在20人以下为益。

【3.八女投江/卡路江堤线路】

八女投江-西三桥-海浪桥-海浪铁路桥-卡路收费站-折返原路至八女投江。全程15公里

沿江行，牡丹江市上风口，全程水泥路面，无机动车，空气质量较好。缺点：路面硬，无树木遮蔽。

这是一条徒步健身活动的非常好的线路。特别适合于“驴友”进行提高速度的强徒训练。往返15公里路程应在150-180分种完成。

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【15公里~20公里中强度线路】

【1.南山线路】

文化宫广场-东牡丹街-东七条路-东新安街-建福小区-东江堤-南小屯-铁岭河公路桥-铁岭河-67旅-南山风景区-烈士陵园-娘娘庙-桥头村口-一中-兴隆广场结束，徒步全程18公里，匀速4公里/小时。5小时内完成。

市区内行走路段5公里，选择了车流少的副街或小街，上东江堤后可以看见正在施工修建的牡丹江低水头电站，沿江堤到铁岭河公路桥，途中可欣赏南小屯的一棵前年老榆。铁岭河镇有约1公里的主公路，需要注意提示大家安全通过。南山路段，车辆不多，空气很好。时间充裕的话，可增加南山风景区休息游览（2公里）此线路相对其它线路略显复杂,组队超过15人时应有老驴参与组织。

【2.老黑山线路】

文化广场西站（乘21路车）－老黑山村－神仙洞－兴隆寺–石砬1KM（或微波站）－碉堡群－小莫-202国道－白土矿-凤凰山-卡路屯乘16路返回市区结束。全程约20公里。

本线路活动区域为市区西南方位，牡丹江上风口，为牡丹江市，宁安，海林三地交汇点，站在山巅可俯阚三地城廓。本线路四季皆宜，山顶碉堡群和峭壁上的神仙洞都是能为活动增加趣味的看点。冬季山上一尺厚的雪更是比比皆是，实为不可多得的户外活动好去处。

路程较长，爬山部分路段坡陡，增加活动的强度和难度，且有一定的危险。活动多半路程为山路或林间小路，是牡丹江市上风口，空气质量为优。

活动途中无饭店，无公交线车，体力消耗较大，参加者当根据自身情况带必要的食品补充体能。

本线路较适合大型户外活动，人数少于10人时应慎行。

【20公里~25公里中高强度线路】

【1.羊草沟——丰收——银龙溪村徒步线路】

美食大厦–北安街光明桥-金龙溪北堤坝–19线-大庆街-炼油厂-羊草沟-二发电储灰场-牡丹江边城墙遗址-丰收村－八达东沟土路-银龙溪村-市区。全程约22公里。

除市区5公里路程外，其余路段几乎均为乡间路和山路，有些路段在雨后或雪后，可能会有些湿滑，增加行走强度。

进入山区是两山夹一沟得地形后，路两旁有多处鱼池，森林植被保护不错，时间空余时可随时增加爬山项目。机动车辆罕见，空气质量为优。

路程较长，途中没有公交线车。储灰坝处部分路段有积水，需提示注意安全。

【2.麻花沟——八达沟线路】

行动线路:火车站东(美食大厦)东光立交桥 –北安街-麻花沟南口-麻花西沟-麻花东沟-麻花沟北口-翻山-颐池山庄-丰收村-八达村-北山后山-北山公园正门(结束)

路程适中，适合人群宽泛，开始和结束段为平道，进入中间段山沟内景气宜人，是两山夹一沟得地形后，路两旁有多处鱼池，森林植被保护好，时间空余时可随时增加爬山项目。机动车辆罕见，空气质量好。

路程较长，途中没有公交线车。进入山区后人烟稀少，组队人数不宜太少，10－20人为宜。

【3.碾子沟——丰收村-大庙线路】

行动路线：乘6路车火车站东-化工一厂下车–徒步碾子沟（采石场）-丰收村–大砬子村-八达水库-青年林-大庙乘18路车回市区。全程20公里。

过了采石场即进入山沟，该沟为两山夹一沟得地形，路两旁为山，森林植被保护好，时间空余时可随时增加爬山项目。机动车辆罕见，空气质量好。

【4.徒步海林线路】

文化宫广场-西十条路-水利四处-卡路屯-凤凰山南坡上山-白灰矿下山-沿铁路线经拉古－海林报恩寺－海林车站乘车返回。徒步路程约23公里。

☆沙土路面，适合于徒步旅行。

☆后半程沿铁路线行走，需提示注意安全。

☆城市上风口，空气质量好。

【5.长石水库——柴河线路】

北山体育场－丰收-边城墙遗址-长石水库--长石村—柴河镇返回。徒步路程约25公里。

☆沙土路面，适合徒步，途中有一处3公里长大岭，增加一定行走强度。

☆途中机动车较少，空气质量较好。

此线路丰收至长石村段为深山区边缘，林木覆盖率高，水草资源丰富，空气中湿度含量大，特别是在春夏两季，在光合作用下，说这里是个天然氧吧都不为过。

此线路还非常适合骑行。

【6.温春——宁安瓮城山线路】

温春--桥头--新颜村南--双桥子--联合村--葡萄沟--陈家--黄旗沟折返到温春乘坐21路或黄旗沟--陈家--庙岭--福荣--宁安，晚上坐火车返回，全程22公里。这是一条徒步和登山的好线路。适合老驴以及体质较强的驴。

温春距离瓮城山14公里，西高东低，最高峰瓮城山海拔649米，是牡丹江以西，海浪河以南，长汀镇往南海林农场到镜泊湖这一范围内最高峰，从温春往南过江到桥头村，再往西有一条运煤专用的铁路，往西走10公里左右，就到达黄旗沟，在黄旗沟东侧往北上山走2到3公里就到达最高峰--瓮城山，山的西坡非常陡峭，但南侧有一条小路可从西坡往下去。山上多灌木林。在山顶望四周，牡丹江 宁安 海林三市都能看到，镜泊湖西侧 海林农场 长汀 山市甚至横道河子等地的高山在瓮城山都能看到。如果沿着分水岭往东走15公里，就能到达市区西南的老黑山。

【7.宁安——三林林场线路】

宁安--鸡冠山--盘岭村--三林林场--迎春村折返宁安，晚上6点坐火车返回，全程25公里，适合老驴以及体质较强的驴。

这是一条很好的线路，路线的大部分是小道，几乎没有车过，可在西来圣寺泼雪泉游览完后从鸡冠山的北坡进入山区，翻过西边的高山，就是三林林场，此林场在海浪镇（原宁西乡）东部山区，以松树为主，林场场部往西，是低矮的丘陵，丘陵上都是松树，很少有灌木林。林场的最西端（场部西5公里）在往西过一座山丘，就是我的老家--海浪镇。晚上6点乘坐火车返回。

【8.石河——三瞪眼山线路】

海林石河--新立--西德家（德家林场）--良种场--三瞪眼山。全程25公里，适合老驴以及体质较强的新驴。

这是一条不错的线路，乘坐8点往长汀镇的火车在石河站下车，过了海浪河就是石河村，村子的东面有座石人山，半山腰上有一块像人的巨石，从村子里看，越看越像人。过了石河和新立村，顺着公路走5公里，就进入树林，往西南过两道岭，在走一半，就到达三瞪眼山。三瞪眼山因为山有三个坡缓的地方，犹如台阶，而得名。此山东侧是松树林，南坡光秃秃，位于宁安市海浪镇与海林市海林镇 长汀镇三镇交界处，在按原路返回，晚6点整在石河村乘坐火车返回。

我要参加25公里徒步赛，请问提前注意事项或准备

在比赛前一段时间最好有一段时间的体能和技术训练

赛前要调整好心理及身体状态

准备好比赛的衣物和鞋子等用品

必备的急救药品要准备好

比赛前要做好充分的热身准备